Cómo se usa
Escribe tu edad y tu frecuencia cardiaca en reposo. Si conoces tu frecuencia máxima real, escríbela en «FC máx.» y sustituirá a la estimación por edad. El resultado son cinco zonas en pulsaciones por minuto y el porcentaje orientativo de tiempo semanal en cada una.
De dónde salen las zonas
El método de Karvonen trabaja con la frecuencia cardiaca de reserva, la diferencia entre la máxima y la de reposo: cada zona es el pulso en reposo más un porcentaje de esa reserva. Así, dos corredores con la misma máxima y distinto reposo obtienen zonas distintas, algo que el simple porcentaje de la máxima no recoge. Con 40 años y 60 en reposo, la máxima estimada es 180 y la zona 2 queda en 132-144 ppm; con 50 en reposo, en 128-141.
El reparto del gráfico sigue un modelo polarizado aproximado: unos tres cuartos del tiempo en Z1 y Z2, a un ritmo al que puedes hablar, y el resto entre ritmo medio y series. Es donde más fallan los corredores populares: rodajes demasiado rápidos que dejan cansado para las sesiones que importan.
Limitaciones
La máxima estimada por edad (fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad) es una media: en una persona concreta puede fallar por 10 ppm o más, y con ella se desplazan todas las zonas. Si se aleja mucho de la tuya, lo notarás: rodajes «en Z2» que se hacen duros o series que nunca llegan a Z4. Lo más fiable es una prueba de esfuerzo; la máxima que hayas visto con banda de pecho en un final de carrera a tope es una buena aproximación.
El pulso tampoco es constante. Sube con el calor, la deshidratación, la cafeína o tras una mala noche, y en las tiradas largas deriva hacia arriba aunque mantengas el ritmo; el sensor óptico de muñeca, además, falla más en las series. Usa las zonas junto con las sensaciones. Si tomas medicación que afecta al pulso, como los betabloqueantes, o tienes una patología cardiaca, consulta a tu médico antes de entrenar por zonas.
Para traducir las zonas a ritmos de carrera, usa la calculadora de ritmos y el predictor de marcas. Y si quieres que tu plan baje la intensidad solo cuando tu reposo, tu HRV o tu sueño lo piden, apúntate a la lista de espera.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la zona 2 de frecuencia cardiaca?
Con el método de Karvonen, la zona 2 va del 60 % al 70 % de la frecuencia cardiaca de reserva, sumada al pulso en reposo. Con una máxima de 180 y un reposo de 60, la reserva es 120 y la zona 2 queda entre 132 y 144 pulsaciones por minuto.
¿Cómo mido mi frecuencia cardiaca en reposo?
Nada más despertar, tumbado y antes de levantarte, durante varios días seguidos; quédate con el valor habitual. Muchos relojes la calculan solos durante la noche.
¿Es fiable la fórmula de la frecuencia máxima por edad?
Como punto de partida, sí; como dato personal, no. Tanto 208 − 0,7 × edad como la conocida 220 − edad son medias de población y en una persona concreta pueden fallar por 10 pulsaciones o más. Si conoces tu máxima real, escríbela.