Cómo se usa
Elige la distancia de una carrera que hayas hecho hace poco, idealmente en las últimas seis u ocho semanas, y escribe tu tiempo. El gráfico muestra el ritmo estimado en cada distancia y los botones de abajo, el tiempo final. Toca una distancia para ver su rango.
Usa una marca real corrida a tope: una carrera o un test en llano. Un rodaje o una tirada larga no sirven, porque no reflejan lo que puedes hacer cuando vas al límite.
Cómo leer el rango
La fórmula que publicó Pete Riegel en 1977 relaciona tiempo y distancia: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. El exponente recoge que, al alargar la distancia, el ritmo cae un poco. La calculadora muestra además el resultado con 1,10, un exponente más prudente. Con 50:00 en 10K, la fórmula clásica da 1:50:19 en media y 3:50:01 en maratón; la prudente, 1:53:40 y 4:03:39.
Si tienes el volumen semanal y las tiradas largas hechas, apunta al extremo rápido. Si vienes de entrenar para distancias cortas o corres tres días por semana, el extremo lento es un objetivo más honesto.
Limitaciones
Riegel ajustó su fórmula con atletas entrenados para cada distancia, y por eso es optimista en maratón cuando no has entrenado la distancia: un 10K no mide cómo aguantas a partir del kilómetro 30. Cuanto más lejos esté tu objetivo de la carrera de referencia, menos fiable es la estimación. Predecir una media desde un 10K funciona bastante mejor que predecir un maratón desde un 5K.
Tampoco tiene en cuenta el recorrido, el calor ni cómo llegues ese día. Úsalo para elegir un objetivo razonable y conviértelo luego en ritmo y tiempos de paso con la calculadora de ritmos. Para preparar la distancia sin pasarte en los rodajes, mira tus zonas de frecuencia cardiaca.
El plan que estamos construyendo ajusta las sesiones cada día según tu HRV y tu sueño, para que llegues a la carrera entrenado y no agotado. Apúntate a la lista de espera.
Preguntas frecuentes
Si corro el 10K en 50 minutos, ¿qué tiempo haré en maratón?
Con la fórmula clásica de Riegel, unas 3:50; con el exponente conservador, alrededor de 4:04. Si no has hecho tiradas largas de 28 a 32 km, lo realista está más cerca de la segunda cifra.
¿Qué carrera de referencia predice mejor?
Una reciente, corrida a tope y lo más parecida posible en distancia a tu objetivo. Para un maratón, una media de hace pocas semanas predice bastante mejor que un 5K.
¿Por qué el predictor es optimista en maratón?
Porque una carrera corta no mide lo que decide un maratón: la resistencia a la fatiga muscular y la gestión del glucógeno a partir del kilómetro 30. Si no has entrenado esa distancia, el tiempo real suele quedar por detrás de la fórmula.